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O que faz esse tal de magnésio?

O magnésio é um mineral presente em muitas reações químicas nobres no nosso metabolismo.

Como medicamento, ele é um velho conhecido para alívio de muitos sintomas digestivos, desde tempos bem antigos. A começar pelo estômago, seus “leites” foram muito utilizados para aliviar sintomas como azia e má digestão. Esses mesmos compostos foram largamente utilizados para tratar quadros de obstipação intestinal, pelo aumento da motilidade provocada por eles.

Mas as funções do magnésio vão muito além disso. Ele é um mineral importante para manter a condução do estímulo nervoso por todos os nervos e sistema nervoso central.

Consegue imaginar que quase tudo no nosso corpo tem a participação de um comando feito a partir de um impulso nervoso? Assim, poderá ter alguma alteração com baixos níveis de magnésio. Quer alguns exemplos?

Dores de cabeça do tipo enxaqueca, incapacidade de manter a atenção, flutuações de humor, sensações e sensibilidade alterada de nervos, fraqueza, tonturas e até mesmo outras ações bem mais complexas.

Como o magnésio atua sobre o funcionamento de todos os nervos, até nos que comandam outros órgãos, seu efeito pode ser percebido na regulação batimentos cardíacos, causando alguns tipos de arritmias. Ou ainda, como modulador da contração ou dilatação das artérias é essencial para o adequado controle da pressão arterial.

Pacientes hipertensos com déficit desse mineral respondem com melhora da pressão quando tratados com magnésio. Ele é o tratamento de escolha em quadros de convulsão causados pela elevação de pressão arterial em grávidas, a temida eclâmpsia.

O magnésio atua em receptores de células do sistema nervoso impedindo que haja um excesso de estímulo sobre os neurônios, e está fortemente implicado em transtornos do humor e ansiedade, além do limiar de percepção de dor. Seu déficit causa falhas de concentração e aprendizado, irritabilidade e até cólicas menstruais intensas.

O magnésio é necessário para fabricar proteínas e fazer a replicação do DNA e RNA. A síntese de proteínas prejudicada afeta a nossa capacidade de repor tecidos envelhecidos ou doentes, mantém taxas adequadas de hormônios, além de manter as cartilagens com boa flexibilidade. Sua função também estabiliza membranas de determinadas células reativas a estímulos, sendo importante para o controle de quadros alérgicos como asma, dermatite atópica e eczemas.

 

Até mesmo o metabolismo da glicose e liberação de insulina podem ser alteradas com uma alimentação deficiente de magnésio. Isso complica a vida de diabéticos e torna o controle da doença muito mais difícil. 

Se você já se deu conta da importância desse mineral, acrescente nessa lista de efeitos um outro que interfere diretamente no risco de doenças cardiovasculares. Quem não tem bons níveis de magnésio não maneja bem a utilização e estoque de gorduras pelos tecidos, levando aos quadros de dislipidemia, além de piorar o manejo da glicose, levando à síndrome metabólica.

Mas a função mais comentada em todas a literatura é certamente o papel fundamental do magnésio para a manutenção de uma boa estrutura óssea. Sem ele não há a fixação do cálcio nos ossos e o resultado disso é a conhecida osteoporose, que tanto preocupa pelo seu risco de fraturas graves.

Pessoas que sofrem de doenças crônicas como diabetes mal controlada e doenças inflamatórias intestinais podem ter dificuldade de absorção desse mineral, o que agrava os sintomas das mesmas doenças. Aqueles que fazem grande ingestão de bebidas alcoólicas também são candidatos a níveis baixos de magnésio.

O teor de magnésio que temos em nosso organismo é obtido através da alimentação. Existem várias propostas de utilização de sais de magnésio em escalda-pés e como sais de banho, mas não há estudos que comprovem a quantidade de absorção através da pele. Se você conversar com sua bisavó, pode ouvir relatos de utilização dos sais de Epsom, compostos por magnésio, para dar banho em crianças agitadas antes de dormir. Pessoas tensas ou com dores musculares usavam escalda-pés para tratar insônia, aliviar cãimbras e até para melhorar cólicas. Está em estudo, mas ainda sem conclusões definitivas, o uso de adesivos cutâneos para suplementação de minerais como o magnésio.

Voltando às doenças, é imprescindível a presença do magnésio em níveis adequados para a consolidação de fraturas e até a melhora da dor em pacientes vítimas de traumas. O mesmo é válido para a eficiência da contração muscular, que depende de magnésio para o acoplamento das fibras musculares, que resulta em força muscular. Como os minerais trabalham em sincronia, sem magnésio, o cálcio fica livre na corrente sanguínea e passa a se depositar em lugares indesejados como placas de gordura nos vasos, criando obstruções que levam a infarto, derrame e tromboses. Pode também exceder a capacidade de filtração dos rins, formando pedras e prejudicando a eliminação de outras substâncias.

O magnésio é importante para evitar todo esse conjunto de danos ao nosso organismo. Uffaa!!!

Sua ação como antiácido e tratamento da obstipação intestinal tem sido relegada a um segundo plano, desde o aparecimento de medicações mais modernas, mas quem não conheceu os famosos leite de magnésia e magnésia bisurada? Ou quem — talvez só valha a pena perguntar para os mais antigos — nunca ouviu dizer que tomou laxantes com magnésio e isto melhorou a dor de cabeça? Talvez isso denuncie minha antiguidade, mas serve de cultura geral para todos…

Não se deve levar isso a extremos e evitar tratamentos medicamentosos das diversas doenças, mas a deficiência de um sal mineral tão importante quanto o magnésio não pode ser esquecida no plano terapêutico de muitos desconfortos, e até para aumentar o grau de efetividade desses tratamentos.

Agora, uma advertência! Eu não sugiro que você saia por aí tomando magnésio por conta própria. Se isto tiver que ser feito, deve ser monitorado pelo seu médico ou nutricionista para evitar o excesso, que pode também ser prejudicial.

Existem várias formas de se suplementar o magnésio, cada uma com sua particularidade, e que deve ser levada em conta para permitir níveis de absorção ideais pelo intestino. Senão você só joga dinheiro fora para fazer cocô caro… E ainda pode arranjar problemas.

Para suprir as necessidades de magnésio deve-se ingerir alimentos que contenham boas quantidades do mineral. Dessa forma, outros nutrientes importantes “carregam” o magnésio para dentro do seu corpo e você tem os benefícios duplicados.

A quantidade de magnésio que um adulto deve ingerir varia de 300 a 500 mg por dia, na dependência de doenças associadas. Pacientes com déficit de absorção precisam de formas específicas do sal para contornarem essas deficiências sem causarem mais problemas.

Quase tudo na natureza parece ter sido pensado para trabalhar em conjunto. Alimentos que são boas fontes de vitaminas e antioxidantes quase sempre contém bons teores de magnésio.

Então, a melhor maneira é comer adequadamente, que a natureza se encarrega de entregar para o seu corpo a melhor forma para que você absorva sem risco de excessos.

Uma forma fácil de você lembrar o que deve ingerir no seu dia-a-dia para ter bom aporte desse mineral é pensar nos vegetais. Alimentos ricos em fibras são boas fontes de magnésio. As verduras de folhas verdes escuras, como couve e espinafre, são boas fontes de magnésio e também de cálcio. Como estão juntos, ao serem absorvidos, o magnésio facilita a fixação do cálcio nos ossos, sem perder nada!

Rúcula, agrião, cereais integrais, sementes, castanhas (principalmente amêndoas) e abóbora, também são ótimos para repor seus estoques.

Você pode encontrar a informação de que há bons teores de magnésio no cacau e no café, mas não conte muito com esses dois para repor suas reservas minerais. A razão é a forma como fazemos uso desses frutos.

O cacau, sob a forma de chocolate, é preparado com muita adição de açúcar e gorduras. Então o prejuízo da ingestão é maior do que o benefício. Quanto ao café, como não ingerimos o grão e apenas fazemos a infusão, o conteúdo de magnésio se torna muito diluído. Sendo assim, é difícil atingir níveis adequados de magnésio, e os malefícios da grande ingestão de ambos são maiores que o benefício.

Você encontra magnésio também em produtos animais como carnes em geral e laticínios. A grande questão é que além das quantidades não serem tão altas como de outros vegetais (veja a tabela abaixo), os produtos animais também são ricos em gorduras saturadas, e acabam por não serem tão interessantes como as fontes alimentares vegetais no quesito de reposição de minerais.

Outro ponto a ser comentado é a espoliação dos solos. Cada vez mais, há uma exaustão da terra causada pela agricultura de monoculturas utilizando grandes áreas. Nessa modalidade, o plantio é feito sem o tempo correto de intervalo para que o solo possa se recompor de minerais. Consequentemente, os vegetais que crescem nesses locais e os animais que se alimentam deles, através de pastagens ou rações feitas com essas plantas, também se tornam deficientes de magnésio. Oooops! E agora? Deixo para você pensar sobre o papel da agricultura orgânica em pequena escala, como nos velhos tempos…

A medida do teor de magnésio no sangue não é um reflexo fiel da quantidade de magnésio total. Quando está baixa pode ser um indicativo da situação, mas mesmo com valores normais o total de magnésio contido no corpo pode estar seriamente subestimado.

A dosagem total corpórea é complicada e difícil, não sendo factível para uso rotineiro. Assim, a melhor estratégia acaba sendo a terapia de reposição como coadjuvante para casos de doenças crônicas de difícil controle, com a reposição baseada em cálculos dietéticos.

A suplementação deve ser considerada como seu nome diz: suplemento, e não substituição de uma dieta inadequada. A melhor forma de garantir reservas adequadas, não só de magnésio, mas também de muitos outros minerais é alimentar-se sem ultraprocessados e com a maior variedade de vegetais possível.

Outra fonte possível de obtenção de magnésio é através da ingestão de água de fontes com teores aumentados desse mineral, a água dura. Tem esse nome pela quantidade de outros minerais que geralmente são encontrados de forma combinada nessas fontes. A água contribui com uma parte da nossa ingestão de magnésio e esse teor varia de região para região, na dependência do solo de onde a fonte de água é originária. Então beba água!

Mas, antes que você saia correndo comprar a garrafinha de água da moda, considere o seguinte. Além de toda essa questão com o aporte, existe uma outra ainda mais importante que é a saúde do intestino. É isto que permite a absorção e aproveitamento correto daquilo que é ingerido. Caímos na questão mais básica da saúde. Não adianta consumir bons alimentos e suplementos se você não consegue absorver por estar com um intestino inflamado. Então, o que fazer?

O encaminhamento correto dessa questão é comer alimentos minimamente processados para ter um intestino saudável, e isto significa cuidar bem da microbiota.

Esse conjunto de microorganismos que habita nossos tecidos, em maior escala o intestino, protege a integridade de todo o trato digestivo, garantindo que ele seja competente para aproveitar o que for necessário para o nosso bem estar.

Para ter um intestino saudável, o primeiro grande passo está na eliminação de alimentos ultraprocessados da dieta, que interferem diretamente na microbiota, e com isso se tornam responsáveis por todos os demais danos e deficiências que possamos ter.

Agora, a escolha é sua!

Para ajudar um pouco deixo a tabela com os conteúdos de magnésio dos alimentos, que demonstra teores bem maiores do mineral em alguns vegetais do que em produtos animais.

Os valores apresentados foram obtidos a partir da Tabela de composição alimentar da UNICAMP e também na tabela de composição alimentar do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. As variações para alguns alimentos se deve à diferença existente entre cortes de carnes, variedades de espécies e/ou processamento do ingrediente.

Pesquisa atualizada nos sites em janeiro de 2022.

CONTEUDO DE MAGNÉSIO EM PORÇÕES DE 100g DE ALIMENTOS

Alimento (100 g) mg
Semente de abóbora assada 592
Semente de gergelim 361
Semente de linhaça 347
Amêndoa torrada 279
Castanha de caju assada 237
Aveia 177
Amendoim 171
Nozes 153
Chocolate meio-amargo (45 a 59% de cacau) 146
Quinoa 118
Espinafre 82
Feijão preto 60
Grão-de-bico 60
Tamarindo 59
Manjericão 58
Sardinha assada 51
Quiabo 50
Queijo parmesão 44
Feijão rosinha 43
Abacate 39-42
Tofu 38
Couve manteiga 35
Banana nanica 27-42
Maracujá 28
Peito de frango assado 28
Salmão 27
Cebolinha 25
Mamão papaia 22
Carne bovina assada 13-21
Agrião 18
Rúcula 18
Brócolis 15
Acelga 10
Café – infusão a 10% 10

 

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